训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）60米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）杠铃头后举、杠铃半蹲接快速跑     各四组    

　　（4）60米跑    2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、                                                             

　　（2）收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）60米跑      2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习（各2组）

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）60米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）行进间体前屈

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）60米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、跳绳、单足跳 杠铃平推  各四组

　　（3）60米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习（各2组）

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）收腹举腿、背起、头后举杠铃、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）弯道跑     2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）200米、100米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）收腹举腿、背起、跳绳、单足跳 、杠铃卧推   各四组

　　（3）400米、200米、100米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）100米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）收腹举腿、背起、跳绳、单足跳   各四组

　　（3）100米跑    二组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）健腹轮、收腹举腿、背起、杠铃抓举挺举   各四组

　　（3）100米跑

　　4、放松            

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑    各四组

　　（2）收腹举腿、背起、跳绳、单足跳 杠铃平推  各四组

　　（3）利用山坡上坡跑、后蹬跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 各四组

　　（2）收腹举腿、背起、杠铃蹲起 、杠铃卧推   各四组

　　（3）400米、200米、100米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 各四组

　　（2）收腹举腿、背起、杠铃蹲起 、杠铃卧推   各四组

　　（3）200米、100米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 各四组

　　（2）收腹举腿、背起、杠铃卧推  橡胶带上肢练习 各四组

　　（3）立定三级跳远练习

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 各四组

　　（2）收腹举腿、背起、杠铃卧推 弓步跳 橡胶带上肢练习 各四组

　　（3）利用山坡跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 各四组

　　（2）收腹举腿、背起、杠铃卧推  橡胶带上肢练习 各四组

　　（3）立定三级跳远练习

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 单足跳  各四组

　　（2）爬山，利用山坡上坡跑。

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 各四组

　　（2）橡胶带上肢练习 扛杠铃单足跳  利用台阶交换跳  各四组

　　（3）利用台阶做原地摆臂抬腿

　　（4）弯道跑   2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳 单足跳  各四组

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）

　　（3）扛杠铃深蹲跳接高抬腿快速跑

　　（4）60米跑  2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）高抬腿、后踢跑、后蹬跑   双足跳  行进间踢腿 各二组

　　（2）橡胶带上肢练习

　　（3）利用台阶做原地摆臂抬腿

　　（4）利用上坡做快速跑、后蹬跑

　　（5）弯道跑   2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  俯卧交换跳  双足跳 单足跳  车轮跑 各二组

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）

　　（3）利用橡胶带高抬腿

　　（4）反应练习

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）跳绳   双足跳  行进间踢腿 各二组

　　（2）橡胶带上肢练习

　　（3）利用台阶做交换跳

　　（4）扛杠铃单足跳

　　（5）弯道跑   2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  俯卧交换跳  双足跳 单足跳  车轮跑 各二组

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃半蹲跳接高抬腿

　　（3）利用橡胶带高抬腿

　　（4）立定跳远接跨步跳

　　（5）反应练习

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）越野跑爬山

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  俯卧交换跳  各二组

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）跳绳

　　（3）利用橡胶带上肢练习

　　（4）杠铃抓举挺举

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）杠铃卧推  深蹲跳

　　（2）利用台阶交换跳

　　（3）原地摆臂抬腿练习

　　（4）弯道跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  俯卧交换弓步跳  仰卧车轮跑  各二组

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）跳绳

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）60米跑    二组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）越野跑爬山

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  俯卧交换弓步跳  各二组

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃深蹲跳接快速跑

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）60米跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）双足跳、单足跳（垫子）

　　（3）扛杠铃半蹲跳

　　（4）弯道跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）弯道跑、60米跑、立定跳远接后蹬跑

　　（5）立定跳远练习

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）双足跳、单足跳（垫子）

　　（3）扛杠铃半蹲跳、扛杠铃提踵练习

　　（4）变速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂提腿练习、60米跑、立定跳远接后蹬跑

　　（5）立定跳远

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）利用台阶交换跳

　　（3）扛杠铃半蹲跳、扛杠铃提踵练习、卧推

　　（4）爬楼梯

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂提腿练习、60米跑、立定跳远接后蹬跑

　　（5）立定跳远

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　（9）团身跳

　　（10）腾空拍脚

　　3、素质练习

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）双足跳、单足跳（垫子）

　　（3）扛杠铃半蹲跳、扛杠铃提踵练习

　　（4）变速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂提腿练习、60米跑、立定跳远接后蹬跑

　　（5）弯道跑2次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚

　　3、素质练习（四组）

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）双足跳、单足跳（垫子）

　　（3）扛杠铃弓步走、扛杠铃提踵练习

　　（4）变速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）弯道跑2次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）扛杠铃踏步练爆发力

　　（3）扛杠铃弓步走、扛杠铃提踵练习

　　（4）变速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）弯道跑2次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）越野跑爬山

　　利用上坡做各跑的练习

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）弯道跑2次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）扛杠铃踏步练爆发力

　　（3）扛杠铃弓步走、扛杠铃提踵练习

　　（4）快速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）快速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）扛杠铃踏步练爆发力

　　（3）扛杠铃弓步走、扛杠铃提踵练习

　　（4）变速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）上坡跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）扛杠铃踏步练爆发力

　　（3）扛杠铃弓步走、扛杠铃提踵练习

　　（4）反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）快速跑4次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）收腹举腿、跳绳、俯卧交换弓步跳

　　（2）扛杠铃踏步练爆发力

　　（3）扛杠铃弓步走、扛杠铃提踵练习

　　（4）变速跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）快速跑4次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）立定跳远和立定三级跳远

　　（2）练习摆臂提腿

　　（3）200米跑二组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）利用台阶摆臂交换跳练习、反应练习

　　（5）快速跑4次

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）立定三级跳远

　　（2）摆臂提腿

　　（3）上坡跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃

　　（5）200米跑2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）仰卧起坐、扛杠铃单足跳

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）上坡跑

　　（4）立定跳远接单足跳

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习（四组）

　　（1）扶墙高抬腿  扶墙侧摆腿

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃

　　（5）200米跑2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）仰卧起坐、扛杠铃单足跳

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）跳绳

　　（4）弯道跑2组

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习

　　（1）实心球

　　（2）收腹举腿（腹肌练习）杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃

　　（5）垫子上做后蹬跑、开合跳、双脚蹬，反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1实心球

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）垫子上的练习、跳绳

　　（4）反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习

　　（1）实心球

　　（2）收腹举腿、杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃、扛杠铃弓步走

　　（5）垫子上做后蹬跑、开合跳、双脚蹬，反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1实心球

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）垫子上的练习、跳绳

　　（4）扛杠铃提踵、挺举、反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习

　　（1）立定三级跳远

　　（2）收腹举腿、杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃、扛杠铃弓步走

　　（5）垫子上做后蹬跑、开合跳、双脚蹬，反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1实心球

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）垫子上的练习、跳绳、利用台阶交换跳

　　（4）扛杠铃提踵、挺举、反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习

　　（1）实心球

　　（2）收腹举腿、杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃、扛杠铃弓步走

　　（5）垫子上做后蹬跑、开合跳、双脚蹬，反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1实心球

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）垫子上的练习、跳绳

　　（4）扛杠铃提踵、头后举杠铃、反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习

　　（1）实心球

　　（2）收腹举腿、杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃、扛杠铃弓步走

　　（5）垫子上做后蹬跑、开合跳、双脚蹬，反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）立定三级跳远

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）垫子上的练习、跳绳

　　（4）扛杠铃提踵、头后举杠铃、反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸、行进间压小腿

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　（9）小步跑、高抬腿、行进间侧身交叉抬腿、前踢跑、后退跑

　　3、素质练习

　　（1）实心球

　　（2）收腹举腿、杠铃卧推

　　（3）利用橡胶带提腿、摆臂练习

　　（4）扛杠铃踏步、挺举，头后举杠铃、扛杠铃弓步走

　　（5）垫子上做后蹬跑、开合跳、双脚蹬，反应跑

　　4、放松

　　训

　　练

　　内

　　容

　　1、热身：变速跑四圈

　　2、拉伸练习

　　（1）压肩、背部练习

　　（2）二人一组弓步拉伸

　　（3）行进间俯身左右转体伸展

　　（4）行进间侧压腿

　　（5）行进间弓步拉伸

　　（6）踢腿练习

　　（7）行进间蹲起展髋挺胸

　　（8）鳄鱼爬、团身跳、腾空拍脚、腾空分腿

　　3、素质练习（四组）

　　（1）实心球

　　（2）利用橡胶带练习摆臂和摆臂提腿

　　（3）垫子上的练习、跳绳、弓步交换跳

　　（4）扛杠铃提踵、头后举杠铃、反应跑

　　4、放松